Lattughe ed endivie: molto più di “semplici” insalate

“Insalata” è un termine forse un po’ abusato per indicare una pietanza formata da ortaggi, generalmente consumati crudi, che viene condita con sale, olio d’oliva e altri ingredienti (aceto e/o limone, pepe ecc.).

Lattuga

La parola “insalata” trae infatti origine da “insalare”, cioè “condire con sale” ma dietro a questa preparazione a prima vista semplice si nasconde un mondo, quello delle verdure a foglia, all’interno del quale ritroviamo le lattughe (Lactuca sativa), le cicorie (Cichorium intybus), le indivie (C. endivia) ed altre piante spontanee e/o coltivate alcune delle quali legate alla tipicità del territorio (catalogna, ruchetta, valerianella ecc.).

Dal punto di vista nutrizionale le insalate sono ricche di acqua (fino al 95%), quantitativamente povere di macronutrienti energetici e di conseguenza poco caloriche. Nonostante la matrice vegetale le insalate contengono proteine di elevato valore biologico e grassi ritenuti qualitativamente rilevanti per il loro contenuto in acidi grassi essenziali della serie omega-6 (acido linoleico e linolenico).

Ma ad essere davvero interessante dal punto di vista nutrizionale è il contenuto in vitamine idrosolubili (B1, B2, C, folati) e caroteni (precursori della vitamina A), sali minerali (calcio, fosforo, ferro, magnesio), fibra (in prevalenza quella insolubile) e molecole bioattive (clorofilla, polifenoli, fitosteroli ecc.) che, oltre ad esercitare attività protettive, conferiscono a questi cibi particolare sapore e colore rendendoli gustosi e appetibili.

Una porzione di insalata da 50 g, condita con 5 g di olio extravergine di oliva e poco sale è una pietanza che apporta importanti sostanze nutritive e protettive: vitamine, sali minerali e fibra.

Le lattughe, nelle varietà cappuccio, romana e pasqualina, sono tra gli ortaggi più consumati nel mondo e sono caratterizzate da foglie di diversa forma e colore (dal verde sfumato fino al rosso nel lattughino da taglio). Si contano più di 100 varietà, prevalentemente coltivate, che hanno in comune il sapore dolce, la croccantezza e, soprattutto, il ridotto contenuto calorico. Altro aspetto interessante è il potere “calmante” di queste piante: dalla base della lattuga appena raccolta si libera un lattice biancastro (detto lattucario e da cui deriva il nome della lattuga) che possiede infatti modeste proprietà sedative. È quindi un alimento particolarmente adatto ad essere consumato nei pasti serali da tutte quelle persone (bambini soprattutto) nervose, agitate o magari con difficoltà ad addormentarsi. A tal fine, oltre a consumarla cruda, è possibile prepararsi un decotto (facendo bollire per 5 minuti mezzo ceppo di lattuga in ¼ di litro di acqua) da bere subito dopo aver lasciato intiepidire il liquido ed averlo colato.

Le indivie appartengono alla famiglia delle Composite liguliflore e vengono coltivate soprattutto al Centro Sud Italia. Le principali indivie sono: a foglia larga, varietà latifolia, o indivia scarola (il cui nome deriva dal latino escarius, che significa “commestibile”), e a foglia dai margini arricciati (indivia riccia); quest’ultima tipologia è un’insalata di tipo invernale con foglie di colore verde chiaro che non formano un grumolo. Le cicorie insieme alle indivie sono le insalate più diffuse in Europa per il loro sapore, che è più delicato nelle parti bianche delle foglie mentre diventa più forte e deciso con note di amaro nelle parti terminali, caratterizzate da una colorazione tendente al rosso (Fonte: Cannella, 2006).

 

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